案例分享
2021/04/16

減重一定要運動嗎?

#減重一定要運動嗎❓
大家對於減重的第一個想法就是 #少吃多運動 ?‍♀️但是面對各種美食、精製甜點的誘惑,實在很難忍耐,滿足口腹之慾後開始報復性運動,這種想吃又怕胖的糾結心情,忍不住大喊: 減重可以不要這麼累嗎?

#光靠飲食控制也能瘦
不少臨床研究顯示,相對於飲食控制,運動的減重成效並不如預期好。不過許多減重的朋友常常忽略飲食的重要,拼命地在健身房揮灑汗水,以為運動越久等於脂肪消耗越多,卻得不到想要的成效。

#減少1公斤的體脂防需要消耗7700大卡熱量,而持續1小時中等強度的運動(例如:?游泳、?‍♀️慢跑),大約只能消耗300-400大卡的熱量,也就是說單靠運動減掉1公斤體脂肪,你需要20幾個小時中強度運動,換算一下大概是 #持續一個月每天運動50分鐘,對於工作忙碌的現代人來說,這種運動量實在不容易啊!

之前文章我們有提到,身體有3種方式消耗熱量,第一種是 #基礎代謝率BMR,也就是身體維持機能、每天基本需要消耗的能量,佔總熱量消耗的60-75%;第二種則是 #身體活動量,日常活動及運動消耗的能量,約佔15-30%;第三種是 #身體消化分解食物時所需能量,約佔10%。?

換句話說,身體活動量只能控制15-30%的熱量消耗,不管怎麼動,身體活動量佔總熱量消耗大約只有3成。這是每天大量運動、累得不要不要的情況喔~ 應該從飲食內容及控制攝取總熱量開始,且每天要吃到基礎代謝所需的熱量,踏出有效減重的第一步!?

#單靠運動的減重效果並不如預期
運動在消耗熱量時扮演重要角色,但是想要只靠運動減重的效果其實並不佳。當你增加運動量的同時,或許你會看到體重往下掉,但這一點也不持久。身體為了供給相對應的能量,會使你更想吃東西,食慾增加反而吃進更多熱量。

而且運動的出發點應該是正面的,#我想讓自己變得更好、更開心,所以運動。而不是我覺得自己好胖、好醜,我不滿意自己的身材所以運動。心態調整也影響我們在減重路上能不能持續前進的原因,若單純依靠大量運動,飲食習慣依舊維持大魚大肉,甜食點心來者不拒,心態上沒有準備好要減重,這樣的減重效果往往也不如預期,不過如果你目標是降低內臟脂肪及體脂肪,運動的效果可能更顯而易見。

#搭配運動帶來更多健康好處
相較飲食控制,運動雖然並非最有效的減重方式,但運動帶來的益處例如:運動可以降低內臟脂肪、改善血糖、血壓、降低焦慮憂鬱、提升幸福感、改善認知功能等,輔助減重效果之餘,又能提升健康表現。如果是肌少症肥胖,更應合併運動訓練肌肉,避免不斷復胖的惡夢。適當運動還是有必要的!不一定每天健身房報到,在家利用一些器材活動,也能幫助消耗熱量與增進健康。

#減重一個最基本的概念是熱量赤字,當消耗的熱量>攝取的熱量,才有可能減輕體重。比起運動消耗的熱量,你更能100%控制每天攝取的熱量,因為吃什麼是你自己決定的。?

換上新買的運動套裝前,不妨也想一想今天的飲食規劃,#低GI #低GL #減醣飲食,幫你減重效率1+1大於2!

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