案例分享
2021/04/06

如何避免溜溜球效應?

#溜溜球效應
刻意少吃瘦很快,飲食稍微放縱體重馬上反彈,為什麼體重總是上上下下?

許多人都曾經碰到成功減輕體重後又復胖,歷經漫長辛苦的減重過程,好不容易瘦下來了,效果卻沒辦法維持太久,最後在 #減重與復胖之間不斷來回,陷入溜溜球效應的無限迴圈中?

#溜溜球效應是什麼?
溜溜球效應(The Yo-Yo Effect),也稱為溜溜球節食方法,是指減重者採取 #過度節食 的方法而 #導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化。費盡千辛萬苦減少的體重,維持沒多久又開始回升,甚至比原來的體重還要重? 然後就更用力減重,尋求更激烈的減重方式(極低熱量飲食、大量運動、吃幫助減重的保健品等等),體重下降到達某個程度後還是又彈回來,這種不斷減肥、不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。

#溜溜球效應的影響
#壓抑食慾反而讓你更承受不了飢餓
通常來說,大部分有溜溜球效應的人,是因為採取極端的減重方法,像是過度節食把自己餓得半死。#節食使我們更難控制和抵抗食物的誘惑。胃部空空時會釋放飢餓素刺激大腦釋出飢餓訊號,讓你產生想要大吃特吃的慾望。特別是食量越大的人,在採取節食減重後對食物的渴望會越強,一旦飲食稍微放縱,體重很容易反彈,而且因為突然改變飲食習慣,大腦與身體還沒有調適過來,理智告訴自己要控制飲食,但是面對誘人食物,還是忍不住大吃一頓,報復性飲食更容易吃下過多熱量。??

#大部分減掉的是肌肉而非脂肪
身體要維持正常運作需要一定的熱量,當我們突然大幅減少攝取的熱量,身體會以為我們處於緊急狀況,為了維持機能正常運作會自動降低基礎代謝,大量消耗熱量的肌肉最容易先被分解。使用節食方式的人剛開始一定會覺得很有成就感,因為體重像玩溜滑梯一樣瞬間下滑,殊不知減少的大部分都是肌肉啊~

#基礎代謝率下降少吃也很難瘦
當每天攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,身體會開始脫水,且為了產生能量會分解肌肉與脂肪,這時候體重真的會下降一些。由於人體的自我保護機制,基礎代謝率也會跟著下降,因此進入減重的停滯期。如果這時又開始大量運動,不僅達不到減重的效果,身體為了自保,脂肪與肌肉的比例改變,即使吃再少,仍然會儲存一些能量因應危急狀況。而且時間久了可能出現一些不舒服的症狀,容易感到焦慮、沮喪,疲憊且不想動。

#越減越胖反彈的體重大多是脂肪
利用節食減重雖然初期體重減輕,一旦恢復正常飲食後,身體的吸收率變得特別高,脂肪也增加得很快。由於基礎代謝率下降,即使吃得少,身體的自我保護機制讓熱量容易以脂肪型態儲存,使得體脂肪越來越高。當體重開始出現反彈,就會一次比一次更難瘦下來,變成難瘦易胖體質,更可怕的是,陷入溜溜球效應的人,往往越減越肥,體重比減重之前更重!

#如何避免減重溜溜球效應
#避免一下子大幅改變習慣
就像跑馬拉松,一開始使盡全力衝刺的人,通常到了中段就後繼無力,減重過程亦是如此,一下子大幅改變生活習慣,突然減少進食量、平常不運動卻強迫自己天天上健身房、熱愛甜食卻馬上完全不吃,相信我,單憑意志力撐不了這樣的激烈改變,而且非常容易放棄。不如先從吃到飽調整成每餐7-8分飽、多走路增加身體活動量、減少吃甜食次數,緩和漸進地改變生活習慣。

-避免設定過高的減重目標
體重短時間內快速減少易造成身體負擔,建議的減重速度以每周減少0.5-1公斤為佳,也就是 #一個月減少2-4公斤左右,最理想的減重速度是在6個月減去5-10%的體重。

-建立正確且能長期維持的飲食習慣
現代人工作忙碌經常外食,要完全執行低糖、低油、低鹽飲食並不容易,可以選擇均衡且容易執行的飲食方式,先從進食量的調整做起,不刻意限制食物種類,盡量避免單調或加工方式繁瑣的食物,控制好每日攝取總熱量,慢慢調整飲食習慣,才能長期維持不復胖。?

-尋求專業協助避免減重孤獨感
減重面對的生理及心理壓力,環境條件與社會的歧視眼光,都是影響減重成功與否的原因。據統計,台灣約有超過8成的人想要減重,卻只有2成的人會尋求專業人士協助。許多人會認為肥胖是自己造成的,而羞於尋求專業人士協助,反而選擇上網google各種減肥方法,當中存在的風險除了不確定是否能瘦下來,更該擔心的是自己的健康風險,就像溜溜球效應的影響,因為不正確的減重方式,造成身體負擔,這是減重過程中最不願意碰到的?。透過專業團隊協助,與專科醫師、營養師諮詢,設定減重目標並穩定執行,才能真正幫助你健康安全地瘦下來!

#減重其實是調整生活習慣
#溜溜球好玩溜溜球效應不好玩
#羅馬不是一天造成
#脂肪也不會一天爆增
#改變與養成習慣需要時間
#減重請尋求專業協助
#原減重專科醫師
#享瘦是變美的第一步
#LessWeightMoreBeauty