許多人明明看起來不胖，體重也沒過重，但卻有小腹凸出、腿部鬆垮的問題，那極有可能是因體脂率過高而面臨隱形肥胖的「泡芙人」。若想要有效快速地減脂，不只要關注體重數字的下降，更要掌握正確的減脂方法！本文將提供減脂時期的飲食建議，以及減脂最有效的運動類型，最後還會分享減脂最有效方法，幫助您在減脂旅程中事半功倍，順利重拾自信與美麗。
目錄
到底要怎麼減脂？先認識減脂原理及重要性
在開始減脂之前，首先我們需要先瞭解脂肪是如何在體內運作的，其實脂肪在人體內不僅扮演著儲存能量的角色，同時還有保護內臟器官、調節體溫及維持身體正常運作等作用。但當攝取過多熱量時，這些多餘的能量即會轉化為三酸甘油酯，並儲存在脂肪細胞中，導致肥胖的發生。
然而，通常成年後的肥胖皆屬於這種「脂肪細胞肥大」的問題，此時減脂的關鍵在於飲食控制與運動，主要原理是藉由飲控來限制過多的能量進入細胞，並透過運動來消耗原先存在於細胞內的能量，以達到熱量赤字。當攝取的熱量低於消耗的能量時，身體會釋放像腎上腺素、升糖素等激素，刺激脂肪細胞內的三酸甘油酯分解，釋放出甘油和脂肪酸，再進一步被人體燃燒轉化為能量，從而縮小脂肪細胞的體積，來實現有效且快速的減脂目標。
減脂為何重要？增肌減脂才是健康的減肥方法！
相信不少人都誤以為減肥只要將體重減輕，整個人就會自然變得纖細苗條，但事實上，減肥和減脂是2件截然不同的事！單純減輕體重可能會帶走肌肉與水分，卻未必減少脂肪，甚至還會讓基礎代謝率下降，這樣不僅不利於健康，也難以長期維持好身材。
在追求理想體態的路上，真正的重點應該擺在「增肌減脂」，然而減脂不只是追求體重計上的數字變化，更重要的是消除多餘脂肪、降低體脂率，並透過適當的重訓運動來增加肌肉量，才能讓身體線條更明顯、體態更緊實，同時也能提升基礎代謝率，達到健康且持久的瘦身效果。
怎麼樣減脂最快？帶您創造熱量赤字、設計減脂菜單
想要有效減脂，關鍵就在於創造熱量赤字！這意味著您每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。因此，我們需要先學會如何計算基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE），藉此可以清楚知道自己每天需要多少熱量來維持正常運作，並有助於制定飲食計畫。
- 基礎代謝率（BMR）：BMR指的是在完全靜止的狀態下，為了維持基本生命活動所需的最低熱量，也就表示即使整天躺著不動也會消耗，好讓生命能夠繼續透過身體正常運作。而每個人的BMR會因年齡、性別、體重和肌肉量等因素而有所不同，通常擁有更多肌肉的人，BMR也會相對較高，因為肌肉需要更多能量來維持。以下分別提供男女性的基礎代謝率（BMR）計算公式：
- 男性BMR＝（13.7 × 體重）＋（5 × 身高）−（6.8 × 年齡）＋66
- 女性BMR＝（9.6 × 體重）＋（1.8 × 身高）−（4.7 × 年齡）＋655
- 每日總消耗熱量（TDEE）：TDEE是在BMR的基礎上，一併考量到日常活動和運動量所消耗的總熱量。因此TDEE的計算方式為「BMR × 活動量」，以下列舉活動量的數值範圍供大家參考：
- 無活動（經常久坐）TDEE＝BMR × 1.2
- 輕量活動（每週運動1～3天）TDEE＝BMR × 1.375
- 中度活動量（每週運3～5天）TDEE＝BMR × 1.55
- 高度活動量（每週運動5～7天）TDEE＝BMR × 1.725
- 極高度活動量（每天都運動）TDEE＝BMR × 1.9
認識完基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）的計算方式後，接著教您如何找到適合自己的熱量赤字範圍，進而制定減脂計劃的飲食菜單。
如何創造熱量赤字？
舉例來說，假如您的TDEE是2,000kcal、BMR是1,200kcal，熱量赤字則應控制在800kcal（2,000kcal−1,200kcal）的範圍內；當累積超過7,700大卡時，即有機會減掉1kg的體重。不過此效果並非一蹴可幾，而是透過每天持續努力加總才有的。
此外，需要格外注意的是，千萬不能過度壓低攝取熱量、使得熱量赤字過大，否則可能會影響基礎代謝率，導致出現減重停滯期或是體重反彈的問題，甚至還會危害健康。只要記得透過合理的飲食控制和運動，即可實現熱量赤字，讓身體開始燃燒儲存的脂肪，更別忘了要保持均衡飲食，確保身體獲得足夠的營養，才能健康、有效地減脂！
3大減脂飲食建議
在減脂的過程中，選擇正確的食物將能讓你事半功倍！下方提供減脂期間的3大飲食建議，幫助您有效減脂的同時，也能保持健康：
- 選擇原型食物：避免攝取高糖、高鹽、高油等高熱量的精緻加工食品，改以未經加工或沒有添加物的「原型食物」為主，例如新鮮水果、蔬菜、雞蛋、肉類等。
- 多補充蛋白質：高蛋白食物不僅能增加飽足感、有效延緩飢餓感，還能幫助身體維持肌肉量、提升代謝率，對於增肌減脂相當有幫助。建議挑選像是雞肉、魚肉、豆腐、毛豆、無糖豆漿等優質蛋白質會更好。
- 控制油脂、碳水化合物攝取量及來源：油脂和碳水化合物並不是減脂時期的敵人，而是支持身體正常運作的重要營養素之一，因此我們不需要對它們敬而遠之，只要掌握好攝取比例，並挑選健康的食物來源，將能讓身體運作穩定且達到持久的減脂效果。油脂的部分建議優先挑選如橄欖油、酪梨、堅果等富含單元或多元不飽和脂肪酸的油脂，這些好油能幫助燃燒壞脂肪；碳水化合物則應選擇像地瓜、南瓜、馬鈴薯等優質碳水，它們有助於維持血糖穩定、避免復胖。
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減脂最快的運動是什麼？3種高效燃脂運動分享
上述有提到，減脂除了要控制飲食之外，運動也是不可或缺的關鍵因素。以下分享3種高效燃脂的運動，幫助您輕鬆甩掉多餘脂肪，達到理想的身材曲線：
1. 有氧運動
有氧運動包含快走、慢跑、飛輪或游泳等等，只要持續進行30～45分鐘，就能燃燒卡路里，並鍛鍊到心肺功能。這種運動相當適合各種體能水平的人，即便是剛開始運動的新手小白也能輕鬆駕馭，讓您在享受運動的同時，也能快速達到減脂目標。
2. 重量訓練
透過有氧運動燃脂之餘，也要結合重量訓練，像是使用健身器材進行推舉等，將能有效增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，以達到所謂的「增肌減脂」。當體內肌肉量比例逐漸增加時，也意味著休息時能夠消耗更多熱量，有助於日常生活中持續減脂，並能雕塑出更好看的身體線條。
3. 高強度間歇訓練（HIIT）
這是一種極具挑戰性的運動方式，主要是透過短時間內進行高強度活動，例如持續進行30～60秒的快跑、跳繩或伏地挺身，搭配短暫的休息，將有效提升心率和代謝率，並促進脂肪燃燒。另外值得一提的是，這種運動即使每天只有短短20分鐘的訓練，減脂效果也會相當顯著。
減脂最有效方法：搭配原美學客製化減重門診，助您事半功倍！
如果上述的減脂方法對您來說太慢、太困難，畢竟需要努力透過飲控、運動來減脂，實在很考驗個人的意志力。先別擔心！推薦您可以搭配原美學客製化減重門診，來達到事半功倍的減脂效果。
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