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為什麼睡不好很難瘦?

現代人生活壓力大、愛滑手機跟平板追劇、熬夜晚睡成為常態,甚至躺在床上翻來覆去還是睡不著。根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人當中就有1人有失眠困擾

一年的安眠鎮定藥物用量更超過9億顆。

當我們睡眠不足會導致免疫系統受損,皮膚老化、氣色不佳、慢性疲勞等等問題,現在更多研究顯示,缺乏睡眠、睡眠品質不佳也是導致你瘦不下來的原因之一!

#為什麼睡不好很難瘦

#荷爾蒙失衡影響身體代謝

我們的身體會分泌生長激素,這是體內相當重要的荷爾蒙之一,它能提升新陳代謝、促進身體分解脂肪,更幫助肌肉合成。而生長激素的分泌會在我們進入深層睡眠時達到高峰,缺乏睡眠會干擾生長激素的分泌,進而影響身體代謝,讓脂肪容易囤積。

促進食慾的飢餓素(Ghrelin)與抑制食慾的瘦素(Leptin)也跟睡眠好壞有關!當睡眠不足時,會導致體內的飢餓素增加、瘦素減少,讓你越容易感到飢餓,反而吃下更多熱量!

據研究顯示,與睡眠品質良好的人比較,睡眠不足的人身體更具有胰島素阻抗,使得血糖更容易波動,可能導致肥胖與糖尿病。

<A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, 2010> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙-皮質醇(Cortisol)分泌增加,使你更想吃高脂肪、高糖份的食物,衝動暴食讓多餘的脂肪容易囤積,體重默默上升。

#高品質睡眠使荷爾蒙平衡 #好睡眠助你減重

如前面提到,缺乏睡眠會導致荷爾蒙失衡,影響身體代謝功能。優質的睡眠幫助體內荷爾蒙平衡,穩定神經系統,促進身體代謝,持續燃燒脂肪。而且充足睡眠還使你更加自律,控制飢餓感、選擇健康食材,防止白天吃下過多熱量,達到體重控制的目的。

#手機藍光影響入睡 #睡得久不代表睡得好

很多人睡前都有滑手機的習慣,其實手機藍光會干擾大腦褪黑激素的分泌,一直滑手機反而讓你更難入睡。熬夜、難以入睡、睡眠時間不足、睡眠中斷,都是影響睡眠品質的因素。

有人問那睡得久一點是不是等於睡眠品質好呢?

長時間的睡眠不代表良好的睡眠品質喔!

所謂優質的睡眠,指的是隔天起床後有睡飽,能夠精神充沛的活動!

所以光有睡眠時間是不夠的,深層睡眠的時間要足夠,且睡覺過程不中斷,一覺好眠到天亮。

#清晨23到1點人體飢餓高峰

#睡前3小時避免進食

現代人工作壓力大,加班是常態,下班後反而放鬆心情大吃,加上進食的時間晚,熱量更容易囤積。據研究顯示,人體和飢餓感最相關的荷爾蒙,在半夜的時候上升很快。(難怪半夜總想吃宵夜…)

#人體的飢餓高峰大約在晚上十一點到半夜一點

許多人在吃完晚餐後不久,又想吃點宵夜,而這個時間點找到的食物通常也不太健康(鹹酥雞、滷味、各種高油高鹽食物?),進食不久後立即睡覺,但腸胃系統仍在工作,進而影響睡眠品質,宵夜的熱量日積月累下來,瘦身這件事也只能夢裡相見~

#社交時差增加肥胖與疾病風險 #平日就要好好睡覺

除了這些,也要提到現代人的生活型態: 平日工作忙碌經常熬夜晚睡,等到假日時再補眠,或是日夜顛倒、長時間值夜班的人,想藉由休假多睡彌補平時睡眠不足,效果又是如何呢?

許多研究證實,長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」中,肥胖、心血管疾病風險均增高,在2017年的美國睡眠醫學會研究發現,每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險,在《當代生物學》(Current Biology)期刊中的研究也指出,睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」,致血糖過高,增加糖尿病風險。<節錄自國家網路醫藥-別在讓社交時差影響健康!作息足跡APP,精準掌握睡眠時間> https://www.kingnet.com.tw/news/single?newId=44245

所以休假睡久一點無法彌補平日欠下的睡眠債,反而還增加肥胖與相關的疾病風險。

我們都知道規律運動、飲食計畫對於減重的正面影響,與之相比,睡覺也是不容小覷!今晚就好好睡覺享瘦吧!

#最常聽到嘴饞嚼口香糖抑制食慾
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