最近收到很多粉絲詢問減重期間能吃什麼❓
是不是澱粉都不能碰? 我想吃主食時怎麼辦?
跟大家分享減重期間的飲食法 #低GI飲食法
談低GI飲食之前先了解 #什麼是GI
GI是 #升醣指數(Glycemic Index)的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值。也就是 #吃進醣類後儲存的速度。
食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，計算吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值就是GI
最早是應用在糖尿病飲食上，避免糖尿病患者血糖不穩定。依照食物的GI值大小，又可以分成低GI、中GI、高GI， #GI越低血糖就越穩定。
一般GI值55以下是低升醣指數，56~69是中升醣指數，超過70就是高升醣指數。
GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，讓血中的胰島素值不暴衝，也較容易有飽足感。
低GI食物在胃腸中會被緩慢吸收，使血中的血糖濃度緩慢上升，讓穩定血糖的胰島素不會突然暴增，達到 #控制血糖 的目的，同時也 #減少脂肪形成。(過多的胰島素容易形成體脂肪)
低GI食物在胃腸的消化速度較慢，相對來說較有飽足感、不容易感到飢餓，剛好可以 #避免吃太多攝取過多熱量，正在減重中的人可以利用低GI飲食幫助減重。同時也能降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL)，提升好膽固醇(HDL)，降低心血管疾病、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險等好處。
食物型態、纖維質、烹調方式、儲存時間、進食順序
食物原型＜稀爛切碎食物 (果汁的GI比水果原型高)
糊化程度低＜糊化程度高 (米粥、勾芡的GI比米飯高)
水煮、清蒸＜煎、炒、炸，長時間烹調 (烹調時間長、程序複雜的GI高)
儲存時間短＜儲存時間長，越成熟 (例如:香蕉越成熟的GI越高)
單獨攝取及搭配其他食物一起吃的GI是不一樣的，吃高GI食物時，可以合併低GI食物來平衡這些食物對血糖的影響。
一般來說 #多醣類澱粉 #纖維含量高 #咀嚼次數多 #加工過程少 的食物GI會越低。例如: 糙米、燕麥、全麥麵包、蘋果、芭樂、雞蛋、雞肉、海鮮類都是低GI食物。
減重期間如果想吃主食類的食物，可以將精緻的白米飯換成低GI的糙米飯，白吐司換成全麥吐司，一樣美味又飽足，減重不需要餓肚子！
相反的，越精緻、越甜、加工過程多的食物GI就越高。例如:麵包、蛋糕、加工食品(培根、火腿、含糖飲料)
這些高GI食品容易被腸胃消化吸收，吃完血糖上升的速度快，更容易引起飢餓感，反而讓你吃下更多的食物，造成胰島素分泌增加，讓脂肪更容易形成與囤積，身材無意間慢慢變胖！
大家常問: 低GI食物感覺很厲害，吃好吃滿就會瘦？
其實低GI食物雖然讓血糖上升緩慢，但它仍具有熱量，一旦攝取過多的份量，飲食的總熱量也會造成血糖上升和體重增加。簡單來說，低GI飲食是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質，而非食物的量。
選擇低GI食物時，也該了解食物的 #升醣負荷(Glycemic Load, GL)，也就是食物+份量的概念。
計算方式如下:
GL = (GI x 每份食物所含碳水化合物量) ÷ 100
基本上一單位的升醣負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，計算出來的GL值，在10以下屬於低升糖負荷，10~20間是中升糖負荷，20以上則是高升糖負荷。
有些水果因為GI高，就被排除在低GI飲食之外，不過實際計算他們的升醣負荷，其實仍屬於中低GL，只要注意攝取份量，減重期間還是可以吃的喔！(鳳梨GI=84，一份鳳梨約有13克的碳水化合物，GL值約11)
正在體重控制的朋友們，每日 #飲食選擇由低GI及低GL的食物搭配，既能保持血糖穩定，又可以達到減重需求~
體重過輕、BMI太低、低血糖、腸躁症、腸胃道手術後、腹瀉等狀況不建議長期食用。
每個人的體質不一樣，適合的飲食也不太相同。最好還是諮詢專科醫師/營養師?⚕?，討論出適合自己的減重飲食! 希望大家在減重路上瘦得輕鬆愉快~
